Proteiner
Näringskompassen
Genom hela livet behöver din kropp få i sig näringsämnen för att växa, återhämta sig eller helt enkelt fungera normalt.
Men hur mycket behöver du äta, och av vad?
På den här frågan finns inget enkelt svar eftersom näringsbehovet varierar från person till person. Här följer en lista på faktorer som påverkar vad man behöver för att må bra:
Läs mer om fria radikaler här
PROTEINER upp
Kroppens byggmaterial är proteinerna. De finns som stöd i muskler och andra vävnader, som hormoner och enzymer och som en viktig del i blodet. De är också en viktig energikälla.
Proteinerna är uppbyggda av drygt tjugo olika sorters aminosyror. Åtta av dessa kan kroppen inte bilda på egen hand, därför måste de tillföras genom maten. Man kallar dem essentiella, nödvändiga, aminosyror. Ett proteins näringsvärde beror på innehållet av essentiella aminosyror.
Bindväven, det vill säga hår, hud, naglar och brosk, utgörs till största delen av en aminosyra som heter glycin. Trots att den inte är essentiell är den alltså viktig.
Även en i övrigt bra kost är ofta fattig på glycin, vilket gör att elasticiteten i håret, huden och naglarna minskar.
Proteinerna i maten
Goda källor till proteiner och essentiella aminosyror är kött, fisk och baljväxter som bönor och ärter.
Kroppens behov
En vuxen person behöver ungefär 0,8g protein per dygn och kilo kroppsvikt. Barn och ungdomar behöver ett större intag i förhållande till sin vikt.
FETTER upp
Din kropp behöver bland annat fett för att få energi och för att huden ska hålla sig smidig.
När man talar om fettet i maten brukar man skilja mellan tre olika typer:
Mättat, omättat samt fleromättat fett. Utöver detta finns industriellt framställda transfetter.
Vissa fetter innehåller dessutom fettsyror som är livsnödvändiga, essentiella, eftersom kroppen inte själv kan bilda dem. Annat fett är onödigt eller skadligt.
Hur vet man då vilka fetter som är onyttiga respektive nyttiga? En god regel är att fetter som flyter i rumstemperatur är nyttiga, medan de som stelnar är onyttiga.
Men oavsett om fettet är nyttigt eller onyttigt blir man överviktig om man äter mer än man förbrukar.
Fetterna i maten
Nyttigt fett, det vill säga sådant som är omättat eller fleromättat, hittar du bland annat i lax och annan fet fisk, nötter (förutom kokos- och jordnötter), matolja, avokado, kikärter och oliver. Onyttigt, mättat fett finns bland annat i kött, ost, kokosfett, smör och jordnötter, samt i transfett som är det härdade, vegetabiliska fettet i choklad, margarin, potatischips etc.
Kroppens behov
Kosten bör inte innehålla mer än 50 - 60g fett per dag vid ett normalt energibehov. Den genomsnittliga fettförbrukningen är nästan dubbelt så hög!
KOLHYDRATER upp
Kolhydraterna är kroppens viktigaste energikälla. De finns i maten som socker, maltodextriner, stärkelse och fibrer. Man brukar skilja mellan snabba och långsamma kolhydrater. Snabba kolhydrater går snabbt in i kroppen men försvinner också snabbt, vilket ger upphov till blodsockersvängningar.
Långsamma kolhydrater ger en jämn energinivå i kroppen under längre tid, samt en långvarig mättnadskänsla. En del av dessa är fibrer som underlättar matsmältningsprocessen.
Kolhydraterna i maten
Snabba kolhydrater hittar du bland annat i vindruvor, strösocker, godis, läsk, vanlig pasta, potatis, vitt bröd och morötter.
Långsamma kolhydrater finns bland annat i fullkornspasta, mörkt bröd, gröna grönsaker, bananer, bönor samt havregryn.
VITAMINER upp
Vitaminer är essentiella, livsnödvändiga, för nästan alla delar och funktioner i kroppen. Eftersom vi behöver väldigt små mängder kallas de med ett gemensamt namn för mikronäringsämnen.
Vitaminerna brukar delas in i två grupper: Vattenlösliga (B och C) samt fettlösliga (A, D, E och K). De vattenlösliga vitaminerna kan inte lagras i kroppen, därför måste de tillföras varje dag.
För de fettlösliga vitaminerna gäller motsatsen.
Vitamin A (retinol)
Vitamin B1 (tiamin)
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B3 (niacin, nikotiamid)
Vitamin B5 (pantotensyra)
Vitamin B6 (pyridoxin)
Biotin
Folsyra
Vitamin B12
Vitamin C (askorbinsyra)
Vitamin D (kalciferol)
Vitamin E (alfa-tokoferol)
MINERALER upp
Precis som vitaminer är mineralerna viktiga eller helt nödvändiga för de flesta av kroppens funktioner. Mineralunderskott är mycket vanligt även i vår del av världen.
Järn
Kalcium
Magnesium
Koppar
Krom
Mangan
Molybden
Selen
Zink
NÄRINGSUNDERSKOTT HOS HÅR, HUD OCH NAGLAR upp
Man kan säga att det finns två tillstånd då näringen inte räcker till: underskott och brist. Ett näringsunderskott i maten påverkar kropp och utseende negativt. Blir underskottet långvarigt kan det så småningom orsaka brist, vilket ofta leder till sjukdomar. I vår del av världen förekommer verklig brist inte så ofta, däremot är underskott vanligt, speciellt hos växande ungdomar, äldre människor samt de som slarvar med kosten.
RÄTT SÄTT I KÖKET upp
Vitaminer är känsliga för bland annat tid, temperatur, vatten och ljus. För att inte förstöra vitaminerna i maten bör du bland annat tänka på följande:
Mineraler är inte lika känsliga men kan lösas ut av vatten. Därför är det bra att återanvända kokvattnet från exempelvis grönsaker, till såser eller soppor.
BEHÖVER DU NÄRINGSTILLÄGG? upp
Trots att du hittar allt din kropp behöver i en vanlig mataffär, är det inte helt enkelt att äta rätt. Näringsbehovet varierar från person till person och vitamininnehållet i maten växlar under olika årstider. Och även om maten är rik på näringsämnen är det inte säkert att kroppen klarar av att ta upp dessa. Mineralerna i grönsaker är exempelvis ofta bundna av andra ämnen.
Läs mer om näringstillägg och ta reda på dina egna behov.
50-60% av ditt totala energiintag bör komma från kolhydrater. Observera att siffran varierar stort beroende på hur mycket man rör på sig!
Behövs för mörkerseende, hår och hud, slemhinnor samt som skydd mot fria radikaler.
Finns i morötter, spenat, kött, lever och fet fisk.
Brist kan bland annat leda till nedsatt mörkerseende, torr och rynkig hy, torra slemhinnor samt torrt och livlöst hår.
Hjälper kroppen att tillgodogöra sig energin från proteiner, kolhydrater och fetter.
Tiamin är också viktigt för muskler och nerver samt för att motverka skador från alkohol och rök.
Finns i bröd, mjöl, pasta, kött, ärter, bönor, mjölk och jäst.
Bristsymptom är trötthet, nedsatt aptit samt koncentrationssvårigheter.
Ser till att cellerna och hela kroppen får syre.
Finns i lever, kött, ägg, fisk, ost, mjölk, gröna grönsaker, ärter och bönor.
Brist på vitamin B2 kan leda till hudsprickor, irriterade ögon och blåsor i munslemhinnan.
Underlättar näringsupptag från fett och kolhydrater.
Finns i lever, kött, fisk, ägg, grönsaker, mjölk, ost, bröd, pasta och jäst.
Bristsymptom är nedsatt aptit, sömnlöshet och irritation.
Viktig för kroppens energiförsörjning, cellnybildningen, hyn, hormonproduktionen och immunförsvaret.
Finns i de flesta livsmedel, särskilt i lever, njure, ägg och färska grönsaker.
Dålig hårväxt kan bero på vitamin B5-brist.
Hindrar uppkomsten av irriterad och torr hud.
Finns i lever, fisk, ägg, potatis, spannmålsprodukter, ärter och bönor.
Brist yttrar sig som hudförändringar.
Motverkar depression och negativa förändringar hos hår och hud. Underlättar ämnesomsättningen.
Finns i lever, sojabönor, jordnötter, ägg, havregryn och vetegroddar. Observera att rå äggvita hämmar upptaget.
Bristsymptom är dermatit (röd och fjällig hud) samt vissa typer av hårproblem.
Viktig för njurarnas funktion, samt för att motverka järnbrist.
Finns i jäst, lever, färska bladgrönsaker, kött, ägg, fisk, tomat, gurka och mjölk.
Underskott kan leda till blodbrist, nedsatt näringsupptag i tarmen samt trötthet och huvudvärk.
Deltar i bildandet av röda blodkroppar och motverkar därmed järnbrist. Hjälper också kroppen att omvandla proteiner, fetter och kolhydrater till energi.
Finns i kött, fisk, inälvsmat, ägg, mjölk och ost.
Exempel på bristsymptom är blodbrist (perniciös anemi), apati, muskelsvaghet, värk och störningar hos nervsystemet.
Hjälper kroppen att ta upp mineraler och bilda kollagen, som ger huden elasticitet.
Skyddar även mot fria radikaler.
Finns i färska frukter och bär, kål och potatis. Notera att C-vitaminhalten i kosten ofta är låg och varierar med årstiderna.
Bristsymptom är trötthet och irritation, blödande tandkött och försämrad sårläkning.
Stärker skelettet genom att underlätta dess upptag av kalcium och fosfat.
Finns i fet fisk och D-vitaminberikade matoljor. Bildas också i huden av naturligt solljus.
Benskörhet, irration och nedsatt aptit är exempel på bristsymptom.
En antioxidant som motverkar cellernas åldrande och ger skydd mot solens skadeverkningar. Observera att kroppen kan ta upp E-vitamin via huden, exempelvis från vitaminkrämer.
Finns i matolja, margarin, grovt mjöl, vetegroddar och mörkgröna bladgrönsaker.
Bristsymptom är svåra att bevisa men man vet att vitamin E är en viktig antioxidant.
Hjälper till att transportera syret i blod och muskler. Har också en viktig roll i kroppens energiförsörjning.
Var tredje svensk kvinna och varannan tonårsflicka av järnbrist, enligt flera aktuella studier.
Finns i kött, lever, inälvs- och blodmat, samt i begränsad mängd i färska grönsaker, bröd och ägg.
Bristsymptom är blekhet, huvudvärk, trötthet, koncentrationssvårigheter, ökad infektionsrisk, hämmad intelligensutveckling hos barn och ungdomar. Järnbrist ger också ökad risk för håravfall, sköra naglar, hudsprickor och livlöst hår.
Viktigt för muskler, hjärta, nerver, skelett, tänder, celler och blodets koagulering.
Finns i mjölk och andra mejeriprodukter samt bladgrönsaker.
Brist kan leda till benskörhet, muskelkramper och nedsatt nervfunktion.
Ingår i hårets och benvävnadens struktur. Viktigt för funktionen hos muskler, nervsystem och celler.
Finns i gröna grönsaker, ärter och bönor, fullkornsprodukter, kött och fisk.
Brist kan bland annat orsaka koncentrationssvårigheter, depression, ökad ljus- och ljudkänslighet, muskelkramp, domningar och stickningar i musklerna, förstoppning, diarré och livlöst hår.
Hjälper till att motverka blodbrist samt deltar i cellernas försvar mot fria radikaler.
Finns i lever, rött kött och nötter.
Brist är mycket sällsynt hos friska personer. Ett måttligt underskott kan bland annat ge ökad risk för åldersskador på huden; förvärrade problem kan leda till blodbrist.
Behövs för att reglera blodsockerbalansen.
Finns i jäst, lever, kött, skaldjur och fullkornsprodukter.
Brist märks som ett överdrivet sockersug.
Deltar i cellernas försvar mot fria radikaler, samt i omvandlingen av fetter och kolhydrater till energi.
Finns i fullkornsprodukter, ris, lingon och alger.
Brist kan eventuellt orsaka minskad sexlust och försämrad broskbildning men symptomen är inte klarlagda.
Hjälper till med musklernas uppbyggnad och är en viktig ingrediens i olika enzymer, d v s de ämnen som styr kroppens alla funktioner.
Finns i lever, fullkornsmjöl och grönsaker.
Bristsymptom är inte klarlagda.
Skyddar mot fria radikaler och tungmetallförgiftning. Förbättrar immunförsvaret.
Finns i fisk, skaldjur, lever, fullkornsprodukter och alger.
Bristsymptom är mycket ovanligt men kan förekomma lokalt i områden som påverkats av exempelvis radioaktivt nedfall. Vissa typer av hjärtsjukdomar hos barn är kopplade till selenbrist.
En viktig del i alla de celler och enzymer som styr kroppens samtliga funktioner.
Underlättar även sårläkning och skyddar mot fria radikaler.
Finns i kött, kli, fullkornsmjöl, skaldjur, banan och ägg.
Stärker naglar, hud, hår och brosk.
Finns i fullkornsprodukter och gröna grönsaker.
Brist leder till sköra naglar och försämrad elasticitet hos huden.
Om din kropp har underskott på ett eller flera näringsämnen syns det ofta först på hår, hud och naglar. Här är några exempel på eventuella symptom:
Slutligen: Är du en av alla dem som har ett stillasittande jobb och låg energiförbrukning? I så fall kan du bli överviktig av en kost som täcker ditt nödvändiga vitamin- och mineralbehov.
En bra försäkring mot näringsbrist är att komplettera maten med ett eller flera tillägg av hög kvalitet.